En janvier 2024, 32% des Français se disent prêts à tester le véganisme pendant un mois (étude Deliveroo). Avez-vous déjà essayé de réduire votre consommation de viande ? Ne négligez cependant pas la vitamine B12. Elle est uniquement présente dans les produits d’origine animale et surtout carnée. Une carence en vitamine B12 aura de graves conséquences sur votre santé. Voici comment prendre soin de vous, de la planète et des animaux !
Carence en vitamine B12 : un risque pour votre santé physique et mentale
Les conséquences d’une carence en vitamine B12 peuvent être sévères. L’une des plus communes est l’anémie qui s’accompagne de pâleur et de sensations de faiblesse ou de fatigue. Un manque de vitamine B12 peut impacter votre santé mentale, causant instabilité, anxiété, déprime et confusion.
Des symptômes beaucoup plus graves comme l’engourdissement, des picotements dans les membres et une faiblesse musculaire peuvent apparaître. Des lésions nerveuses, des problèmes cardio-vasculaires ou encore de la démence surviennent dans les stades plus avancés.
Ceci s’explique par son rôle essentiel dans notre organisme. C’est en effet la responsable de la maturation des globules rouges et des cellules. Elle est donc en charge du renouvellement des tissus (peau, système nerveux etc.) Vous ne pouvez donc pas vous en passer !
Ces symptômes n’apparaîtront cependant pas toujours immédiatement. La vitamine B12 est stockée dans le foie pendant 3 à 5 ans. Leur nature ne les rend de plus pas forcément détectables au premier abord.
Consultez votre médecin en cas d’apparition de signes alarmants. Il pourra établir un diagnostic grâce à une prise de sang. La vigilance reste de mise si vous suivez un régime alimentaire végétarien, végétalien, vegan ou flexitarien. La vitamine B12 n’est en effet présente que dans les produits d’origine animale. N’hésitez donc pas à demander l’avis d’un professionnel.
Végétariens, vegans et vitamine B12
La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale et particulièrement carnée. L’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande au moins 4 µg de vitamine B12 par jour pour un adulte. Faire le point sur les sources de vitamine B12 dans votre alimentation est donc nécessaire.
La viande, les abats, les crustacés et les mollusques offrent le plus grand apport en vitamine B12. Les œufs (1,1 µg dans 100g d’œuf bouilli) et les produits laitiers (yaourts à la grecque par exemple) en comportent également. La quantité est néanmoins beaucoup plus faible que dans les aliments carnés. Les végétariens n’en seront donc pas dépourvus mais devront consommer régulièrement des produits d’origine animale.
Les personnes ayant un régime végétarien, vegan, végétalien ou flexitarien ont un risque accru de carence en vitamine B12. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées devront être encore plus vigilantes. Comment concilier de tels régimes avec une bonne santé ? C’est le rôle des compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires : solution contre le manque en vitamine B12
Les compléments alimentaires offrent une solution pratique et facile pour éviter toute carence en vitamine B12. Vous pouvez vous les procurer en pharmacie ou sur différents sites spécialisés dans l’alimentation. Ils se présentent sous différentes formes : comprimés, gélules, ampoules, gouttes buvables ou bonbons gélifiés. Nous vous conseillons de vous adresser à un médecin avant toute décision.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte. Renseignez-vous sur la dose à prendre mais également la composition et le processus de fabrication. Ces derniers sont importants pour rester en accord avec vos valeurs. Si vous êtes vegan, vous opterez par exemple pour des produits certifiés. Ces derniers garantissent l’absence de lactosérum, de lactose, d’extraits de poisson ou de levures.
La vitamine B12 est très peu toxique, peu de précautions sont donc nécessaires. Elle est rapidement éliminée dans les selles et l’urine. Une dose trop importante risque néanmoins de saturer les capacités d’absorption de votre organisme. Prenez donc de petites doses fréquentes plutôt qu’une dose importante d’un seul coup.
Adopter sereinement un régime alimentaire sans viande ou produits animaux est donc possible ! La solution sera donc de veiller à obtenir les apports nécessaires pour éviter toute carence en vitamine B12. Pour toute question, faites-vous accompagner par un professionnel de santé ou diététicien. Vous pouvez aussi consulter notre dossier thématique sur les compléments alimentaires nécessaires aux vegans. Vous avez fait face à des carences en vitamine B12 ? Vous utilisez des compléments depuis longtemps ? Racontez-nous votre expérience en commentaire ! N’hésitez pas à partager cet article sur les réseaux sociaux s’il vous a intéressé !
Sources :
“À propos d’une politique publique de complémentation en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation saine et durable”, Observatoire national des alimentions végétales
Aubry Jean-François, “Deliveroo fait le point sur la consommation végane en France”, Le monde du surgelé
“Les références nutritionelles en vitamines et minéraux”, Anses
“Complément alimentaire : vitamine B12”, Laboratoire Vidal
Johnson Larry E., “Carences en Vitamine B12”, Le Manuel MSD version pour le grand public